hodina jógy

Složení hodiny:

úvodní relaxace - A

průpravná cvičení - B

ásany - C

pránájáma -  D

závěrečná relaxace - E

A - relaxace je technika sloužící k uvolnění těla i mysli, navození stavu nehybnosti, ticha a klidu, soustředění se na přítomný okamžik.

B - průpravné cviky naše tělo i mysl připraví k dalšímu cvičení

C - ásany, tedy jógové pozice, provádíme vždy uvolněně a nenásilně, v souladu s dechem, bez napětí. Pomáhají nám k protažení svalů, zvyšují pohyblivost kloubů, pružnost a odolnost těla, kladně působí na vnitřní orgány, zlepšují soustředění, pomáhají odstranit stres, zklidňují.

V ásanách se ale především učíme být pozorovatelem těla a mysli a tím rozvíjíme své vědomí. Hledáme tu součást sebe, která tělem ani myslí není, hledáme rovnováhu, klid a ticho.

 Po každé ásaně následuje relaxační pozice, které věnujeme stejný čas, jako cvičení ásany.

D - abychom se pránu naučili vnímat, což je první cíl naší pranájámické praxe, využijeme dech. Musíme se naučit si jej uvědomit, poté si uvědomíme pránu a pak můžeme poodhalit jejich vzájemný vztah.

E - v závěrečné relaxaci jde zejména o doznění cvičení a pocitů z něj, spočinutí a uvědomění si vlastního klidu. 

Ukázka z mé závěrečné práce cvičitelského kursu pro cvičitele jógy v ČSJ:

.............................klienti jsou již připraveni v šavásaně, a tak můžeme přejít k relaxaci, tedy začátku cvičení.

        „…(A) ležíme v šavásaně, tedy na zádech, nohy a ruce máme natažené, chodidla opíráme patami o zem, máme je uvolněná, a tak špičky nohou míří mírně od sebe. Ruce položíme dlaněmi vzhůru, bedra jsou přitisknutá k zemi. Pokud cítíte v oblasti beder nepohodu, zatlačte mírně do pat a posuňte pánev směrem dolů. Hlava je v prodloužení páteře, čelo je výš než brada. Zakývejte mírně hlavou doprava a doleva tak, aby byla na svém středu. Oči jsou zavřené a klidné, mírně pootevřeme rty, uvolníme čelisti i jazyk.

Nyní si prosím uvědomte dotyk svého těla a podložky, vnímejte obrys svých pat, lýtek, stehen, hýždí. Vnímejte dotyk lopatek, ramen a paží, uvědomte si dotek hlavy a země pod vámi. Představte si, že váš obrys je stále větší. Vaše tělo se uvolňuje.

Pozornost přeneste na vaši pravou nohu. Uvědomte si ji celou, od špiček prstů přes chodidlo, patu, nárt, vnější a vnitřní kotník, holeň a lýtko, koleno, stehenní sval a pravou hýždi. Nohu uvolněte. …tak, výborně. Pravá noha je uvolněná.

Uvědomíme si svou levou nohu. Celou. Od špiček prstů přes chodidlo, patu, nárt, vnější a vnitřní kotník, holeň, lýtko, koleno, stehenní sval a levou hýždi. Nohu uvolněte. …tak, výborně. Levá noha je uvolněná.

Nyní přeneste pozornost ke své pravé ruce. Vnímejte ji od prstů přes dlaň, zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, pravé rameno. Ruku uvolněte …tak. Pravá ruka je uvolněná.

Vnímejte svou levou ruku. Prsty, dlaň, zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, levé rameno. ….ano. Levá ruka je uvolněná.

Pozornost teď věnujeme svému trupu. Vnímejte své břicho. Pozorujte, jak s dechem stoupá a klesá. Břišní stěna je uvolněná, pracuje sama, my jen pozorujeme. Uvolňuje  se, napětí odchází.

Přesuneme pozornost ke hrudníku. Ten se rozšiřuje s nádechem a s výdechem se vrací. Jsme pouze pozorovateli svého těla, ničemu nepomáháme, nic se nesnažíme ovlivnit. Jsme příjemně uvolnění. Výborně.

Vnímejte teď prosím svůj obličej. Povolte dolní čelist, vaše ústa se jen jemně dotýkají, jazyk nechte volně ležet. Tváře i oči jsou vklidu, cítíme pokožku na čele, jak se příjemně rozpíná do stran, cítíme příjemný chlad na čele, vnímáme jemnou hladkou pokožku pod vlasy. Jsme uvolnění. ….ano

Celé tělo je uvolněné, vnímáme a pozorujeme jen dech. Všímejte si dechu, ale neovlivňujte. Všimněte si také toho, co vnímáte ze svého okolí a pokud slyšíte, cítíte…vnímáte, uvědomte si to, pojmenujte, ale nevěnujte tomu další pozornost. Vnímejte jen svůj dech. Jen svůj dech. Nádech, a výdech…

Vnímáte jen svůj dech, pozorujete co se děje s vaším tělem. Jste jen vy a dech. Možná k vám přicházejí různé myšlenky. Ty myšlenky jsou vaše. Přivítejte je, neodhánějte, ale po přivítání se jimi více nezabývejte. Nechte je být. Jsme jen my a náš dech. Jsme pozorovateli nás samých.

Budu vám vyprávět příběh racka z knihy Jonathan Livingston Racek. Je o rackovi, který se učil létat. Na rozdíl od druhých ptáků  se nezajímal o  to, jak se dostat k potravě, nezajímaly ho rvačky, jídlo ani hejno. Zajímal se jen o létání což v hejnu nebylo obvyklé a učil se dokonalému létání i za cenu vyhnanství. Jednou, když se v jednom ze svých životů setkal s bratrem, který též věděl, že smyslem jeho života je hledat dokonalost a stát se jí, ptal se jej, co je dokonalá rychlost. A bratr, učitel, mu předvedl, že dokonalá rychlost znamená být ihned tam, kde chtěl. Jonathan se to také naučil. Zjistil, že pouhá usilovnost nestačí, že důležité je pochopit. Zjistil, že stačí uvěřit že už na daném místě je, a také, že důležité je nechtít cestovat, ale snažit se dosáhnout dokonalosti. Rackové, kteří dali přednost cestování před dokonalostí, se nikam nedostali, ale ti, kteří se cestování vzdali, se okamžitě dostali kamkoliv. Pochopil, že je dokonalý a neomezený.

Pocit uvolnění nás zcela prostoupil. Ponechejme si jej i do dalších chvil. Relaxace končí, ale klid, ticho a uvolnění zůstávají.

Hluboce se nadýchněte, uvědomte si své nohy a pohněte zvolna prsty u nohou. Nyní si uvědomte své ruce, pohněte zlehounka rukama. Pohneme nohama v kotnících a rukama v zápěstí. Přitáhneme ramena k uším a uvolníme. Zakýváme hlavou. Přitáhneme rukou pravou i levou nohu, protáhneme ruce do vzpažení a protáhneme i celé tělo. Uvolníme se. Stále ležíme v šavásaně. Pomalu, s nádechem, můžete otevřít oči.

Zkusíme dnes, tak jako Racek, bez  očekávání a touhy po odměně a zisku, na sobě pracovat. Pracovat v klidu, tichu, souhře s dechem a námi samotnými.

          (B) Stále ležíme na zádech. (1.) Budeme ohýbat chodidla,v rytmu dechu, špičkami od sebe a k sobě. Tak tedy. Nádech, přitáhneme chodidla k sobě. Výdech, špičku propneme. Nádech k sobě, výdech od sebe. Několikrát  zopakujeme (2.) Při některém dalším výdechu vraťte nohy do původní pozice. Nohama budeme nyní točit. Nejdříve doprava, v rytmu dechu a po třech zopakováních i na druhou stranu. Nádech půl kolečka, výdech dokončíme kruh. Chodidly točíme pomalu, v rytmu dechu. (3.) Ruce nyní otočte dlaněmi k podložce, mějte je mírně od těla. Patu pravé nohy opřete mezi palec a ukazováček nohy levé. Lopatky i křížová oblast jsou pevně přitisknuty k zemi. Takto spojená chodidla překlopíme s nádechem nejdříve doleva, s výdechem je vrátíme  a poté, s nádechem doprava. Hlavu otáčíme druhým směrem než kam míří položené špičky nohou. V rytmu dechu. Chodidla vyměníme. Nádech do strany, výdech zpět. Doprava, zpět, doleva. Výborně. (4.) Pokrčíme obě nohy v kolenou, přitiskneme je k sobě. Nohy budeme sklápět nejdříve doprava a poté doleva, v rytmu dechu. Nádech dolů, výdech nahoru. Hlavu otáčíme na druhou stranu. Nohy od sebe neoddalujeme. Pánev se může také sklápět, lopatky jsou stále přitisknuté k zemi. Ano. //Ikdyž jdeme jedním směrem, dokážeme se druhým dívat. Jsme ohební, umíme se přizpůsobit. // (5.) Nohy necháme pokrčené. Ruce oddálíme od těla, dlaně jsou otočené k podložce. Na koleno pravé nohy položíme patu nohy levé a takto sklápíme obě nohy až na zem. Lopatky ani ruce nezvedáme, nezapomeneme otáčet také hlavu. Nejdříve doprava, poté i doleva. Stále dýcháme. Nohy vyměníme. Doleva, doprava. (6.) Výborně. S některým dalším výdechem natáhněte nohy. Ležíme na zádech. Rybí relaxace. Opřete se lokty a nadloktí, dlaně vpěst míří ke stropu. Nohy pokrčte a opřete o chodidla. S některým dalším nádechem současně zvedneme nohy mírně nad podložku a zvedneme také hrudník, hlava bude v záklonu opřená o temeno. S výdechem prudce uvolníme a vrátíme se do lehu na zádech. Nádech, nahoru. Výdech. A ještě jednou. Nádech. Výdech. (7.) Ležíme na zádech. Oběma rukama uchopíme pravou nohu za holeň pod kolenem a s nádechem přitáhneme k břichu. S výdechem  uvolníme nohu, natáhneme. To stejné ještě jednou. Přitáhneme levou nohu. Uvolníme. A ještě jednou. Báječně. (8.) S dalším nádechem přitáhneme rukama obě nohy najednou a přidáme také hlavu, přitáhneme ji k nohám. Houpeme se vpřed a vzad a poté také do stran. Výdech, uvolníme. A ještě jednou. (9.) Ležíme na zádech. Můstek. Pokrčíme  nohy a chodidla přitáhneme co nejblíže hýždím. Rukama nohy uchopíme za kotníky a s nádechem zdvihneme celý trup a stehna. Vydržíme několik nádechů a výdechů a s některým dalším výdechem se uvolníme, vrátíme do lehu na zádech. //Jsme otevření, záříme, umíme rozdávat. // (10.) Sedneme si do sedu s nataženýma nohama. Vytáhneme hýždě tak, abychom seděli na sedacích kostech a měli tak rovná záda. Výborně. Motýlek. Přitáhneme chodidlo pravé i levé nohy a přitiskneme je k sobě., co nejblíže tělu. Rukama držíme nohy za nárty. Kmitáme koleny současně nahoru a dolů, stejně jako motýl svými křídly. Dýcháme volně. (11.) S některým dalším výdechem se vrátíme zpět do sedu s nataženýma nohama. Záda máme rovná, nohy natažené. Předpažíme ruce, otočíme je dlaněmi vzhůru a budeme je v rytmu dechu pokládat na ramena. Nádech, nahoru, výdech, dolů. Zopakujeme. Nádech, výdech. Výdech, //s pokorou a díky přijímáme. // Nádech, //máme sílu přijmout, nakládáme, jsme odhodlaní, silní. // Dále každý sám, několikrát. (12.) Nyní budeme ruce z předpažení zdvihat do vzpažení. Pozor, s výdechem ruce vzpažíme a s nádechem je budeme vracet do předpažení. Výdech, nahoru. Nádech, dolů. Dlaně míří vzhůru. Každý sám. Výdech, nádech. (13.) Ruce upažíme. Stále máme dlaně vzhůru. S nádechem ruce vzpažíme, s výdechem, vrátíme do upažení. Nádech, výdech. Představujeme si jak stlačujeme velký míč. Pomalu. Několikrát zopakujeme, v rytmu svého dechu. (14.) S dalším nádechem ruce upažíme do širokého svícnu. Budeme otáčet celým trupem doprava a doleva, pohled míří za loket ruka, za kterou se otáčíme. Výdech, doprava, nádech, zpět. To stejné na druhou stranu. Doleva, zpět. // Podíváme se až za hranice svého běžného vidění, podíváme se ještě dál. // A ještě jednou na obě strany. (15.) Ruce máme stále upažené a ve svícnu. Budeme se uklánět do stran. Nejdříve doprava. S výdechem dolů a s nádechem zpět. Ruka se může dotknout země. Ještě na druhou stranu a celé zopakujeme. Každý v rytmu svého dechu. (16.) Ruce připažíme. Nyní se budeme předklánět. Sedíme stále s nataženýma nohama, předkláníme se směrem k nohám, ruce míří vpřed, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Pohyb vychází z pánve, každý se předkloní jen tak hluboko, dokut cítí, že má ještě rovná záda. Ruce můžete opřít o nohy. Volně dýcháme, funguje gravitace, tělo se přizpůsobuje a tak můžeme s každým výdechem ještě o malinko níž. Výborně. (17.) Vrátíme se do vzpřímeného sedu. Opět se budeme předklánět, ale tentokrát se pokusíme rukama chytit co nejblíže chodidlům a záda i hlavu uvolníme. Volně dýcháme. Každý výdech nás více uvolňuje a dovolí nám posunout se ještě o třeba nepatrný kousek dál. (18.) opět se vrátíme do sedu. Budeme otáčet hlavou do stran. Nádech, otočíme hlavu a podíváme se za rameno. Výdech, zpět. Nádech na druhou stranu, výdech. (19.) Budeme hlavu uklánět, střídavě k oběma ramenům. Výdech dolů, nádech zpět. A na druhou stranu.

          (C) Přejdeme ke cvičení ásan. Lehneme si opět na záda, do šavasany. Protáhli jsme celé tělo, připravili jej // naše mysl je klidná, jsme připraveni být pozorovateli sebe samých. Jsme připraveni hledat rovnováhu a stát se jí.

(sarvangásana) Sarvangásanou se připravíme na další ásany. Naše tělo bude prokrvené, mysl zklidněná. Ruce máte dlaněmi dolů, hlavu přitáhněte ke krční jamce. Nejdříve si sarvanhásanu, tedy svíčku, představte. Nyní s nádechem přednožte. V zádrži po nádechu přejdeme do lehu vznesmo a to tak, aby nohy byly vodorovně se zemí. Boky si podepřete rukama a nohy dále zvedejte do svislé polohy. Výborně. Nohy jsou uvolněné, hrudník tlačí proti bradě. Volně dýchejte. Jsme připravení, klidní.  

(púrva halásana)  Po některém z dalších nádechů, v zádrži, položíme nohy za hlavu, špičkami na zem. Polohu v které budete odpočívat, si nejdříve představte a poté do ní můžete pozvolna přejít. Ruce budou položené na zemi, za tělem. Volně dýchejte. Relaxujeme. Pokud vám to bude více pohodlné, nohy můžete položit koleny vedle hlavy.

( kandharásana ) S některým dalším výdechem se uložte zpět do šavásany. Jsme připraveni pro další ásanu. Pozici můstku dobře znáte. Představte si ji nyní. Pokrčte obě nohy a přibližte je patami co nejblíže k hýždím. Rukama uchopte nohy za nárty. Pravou rukou pravý nárt, levou rukou levý nárt. S nádechem budeme zdvihat pánev co nejvýše, vzhůru. Volně dýcháme. Výborně. Volně dýcháme. S kandharásanou nebudeme mít kulatá záda a naše pánevní dno bude v pořádku. Kandharásana nám zlepší náladu.

( šavásana) S dalším výdechem se vraťte zpět do šavásany, lehu na zádech. Nohy jsou mírně od sebe, ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Čelo je výš než brada. Volně dýcháme. Uvědomte si pocity které ve vás vyvolala předchozí ásana. Uvědomte si je, nechejte doznít.

( paščimotanásana) S dalším výdechem se uložíme do šavásany a připravíme se na paščimotanásanu. Je to pozice která nás naučí pokoře; dokážeme se s ní poklonit, naslouchat, přijímat. S nádechem přejděte do sedu s nataženýma nohama a s dalším výdechem se prosím předkloňte. Ruce přitom suneme po nohách, co nejblíže ke špičkám. Pokud to dokážeme, chytíme se za palce. Záda jsou uvolněná, volně dýchejte. Každý další výdech nám dovolí ještě více uvolnit záda. Pozorujeme své tělo. Výborně.

(dandásana) S některým dalším nádechem se vrátíme do sedu, dandásany. Relaxujeme, necháme v sobě doznít pocity z ásany, uvědomíme si je, pojmenujeme.

(uštrásana) V souladu s dechem přejdeme do vadžrásany. Sedneme si na paty,  kolena máme na šíři boků. Nyní nás čeká uštrásana. S nádechem prosím přejděte do kleku. Ruce do předpažení, váha těla je mírně vpředu. S některým dalším výdechem zakloníme hlavu a trup. Ruce opřeme o paty. Hrudník je otevřený, záda uvolněná. Volně dýcháme. Všímejte si pocitů ve vašem těle, uvědomte si je, pojmenujte.

(vadžrasana) S nádechem se vraťte zpět do vadžrasany a odpočívejte. Sedíte s koleny na šíři boků, palce nohou máte přes sebe. Hlava je v prodloužení páteře a ruce máte uložené v klíně nebo na stehnech. Pocity z ásany v nás doznívají, připravujeme se na ásanu další. Volný dech.

(parighásana) V další ásaně se uvolníme, zklidníme a protáhneme. Parighásana nám dovolí podívat se na svět z různých úhlů pohledu a pomůže nám hledat rovnováhu. V souladu s dechem přejdeme do vzpřímeného kleku. S nádechem upažíme, levou dlaň dáme vzhůru, pravou dolů. Pravou nohou unožte. Prsty míří vpřed a pata vzad. Výborně. S dalším výdechem se ukloníme k pravé noze, Dlaň pravé ruky suneme po noze, co nejníže. Levá ruka míří ke stropu nebo je vodorovně se zemí. S některým dalším nádechem se prosím vraťte zpět. S výdechem na druhou stranu. Upažte, pravá dlaň míří vzhůru, levá dolů. Unožte nohu levou, uložte ji špičkou vpřed. Levou ruku suňte co nejníže po noze, pravá ruka míří ke stropu nebo je vodorovně se zemí. Levý bok tlačíme vpřed. Volný dech.

(vadžrásana) s některým dalším nádechem se vrátíme do sedu na patách, vadžrasany. Relaxujeme, odpočíváme, necháváme v sobě doznít pocity z ásany.

( kati čakrásana ) Čeká nás pozice další, kati čakrásana. Pozvolna, bez napětí v souladu s dechem se postavte do stoje rozkročného s nohama na šíři ramen. Tato pozice nám dovolí ohlédnout se, zastavit, zbaví nás napětí. S nádechem uložte levou ruku dlaní na pravé rameno a pravou ruku veďte dozadu, dokud se hřbet ruky dotkne pasu. S výdechem se vytočte doprava. Pohled míří za pravé rameno. Podíváme se za sebe, do své minulosti. Vše co bylo můžeme opustit. S nádechem se prosím vraťte zpět a ásanu zopakujte na druhou stranu. S nádechem uložte pravou ruku dlaní na levé rameno a levou ruku veďte dozadu, dokud se hřbet ruky dotkne pasu. S výdechem se vytočte doleva. Podívejte se za levé rameno. Bez emocí nahlédneme zpět, do minulosti. Co bylo už není, nebude. Jsme klidní, připravení dívat se vpřed.

(tadásana s rukama podél těla) Nádech, stojíme s chodidly na šíři boků, s rukama volně podél těla. Náš hrudník je otevřený, hlava v prodloužení páteře, nohy stojí pevně na podložce. Předchozí ásanu necháme doznít, uvědomíme si pocity které jsme vnímali. Relaxujeme.

(tadásana) Poslední ásanou je tadásana, pozice která posílí naši vnitřní jistotu, důvěru v sebe samé. Je to pozice, která přináší soustředění, klid a smysl pro rovnováhu. Přeneste váhu nejdříve na špičky a poté na paty, najděte střed, jistotu. Zpevněte svůj postoj odspoda nahoru. S některým dalším nádechem propleteme prsty rukou a  zvedneme ruce do vzpažení. Propletené ruce vytočíme dlaněmi vzhůru a v zádrži po nádechu si stoupneme na špičky nohou. Naše tělo je, stejně jako my celí, pevné a silné. Věříme si, jsme klidní. S výdechem se vrátíme na plná chodidla, připažíme. Relaxujeme.

(D) zvolna, v souladu s dechem se posadíme do siddhásany. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře. Část hodiny věnovaná ásanám skončila, nyní si uvědomíme svůj dech a budeme dýchat dechem udždžají. Tento dech posiluje trpělivost, porozumění, vytrvalost a tvořivost. Uvědomte si svůj dech. Neovlivňujte jej, jen vnímejte co ve vašem těle způsobuje nádech a co výdech, jak se pohybuje vaše břicho, váš hrudník, jak se zvedají klíční kosti. .. dýchejte nyní plným jógovým dechem . Každý sám, třikrát nádech, výdech. Dále upřeme pozornost k hrdlu a nosohltanu. Sevřeme jemně hlasivkovou štěrbinu a dýcháme. Vnímejte kudy váš dech proudí, jak se dotýká nosohltanu, hrdla, jak zaplňuje vaše plíce, vaše tělo. Vnímejte také jak a kudy vaše tělo opouští, co při tom cítíte. .. Vraťte se k běžnému způsobu dýchání

(E) a pomalu, bez spěchu, v souladu s dechem se uložte do šavásany. Upravte svou pozici, zkontrolujte jestli máte nohy mírně od sebe, špičkami prstů od sebe, ruce mírně od těla dlaněmi vzhůru. Hlavu máte uloženou na středu, čelo je výš než brada. Uvědomte si dotyk vašeho těla s podložkou. Představte si jaký tvar má obrys vašeho těla, představte si, že se ten obrys zvětšuje. S každým výdechem je větší. Vaše tělo se uvolňuje.

Uvědomte si nyní vaši pravou nohu, od špiček prstů až po pravou hýždi. Nohu uvolněte. Tak, výborně. Pravá noha je uvolněná. Uvědomte si také levou nohu, od špiček prstů až po levou hýždi. Nohu uvolněte. Tak. Levá noha je uvolněná. Vnímejte svou pravou ruku. Celou, od špiček prstů až po rameno. Ruku uvolněte. Výborně. Pravá ruka je uvolněná. Nyní přeneste pozornost ke své levé ruce. Uvědomte si ruku od špiček prstů až po levé rameno. Ruku uvolněte. Tak. Levá ruka je uvolněná.

Přesuneme pozornost ke trupu. Břicho a hrudník se pohybují v rytmu dechu. Dech neovlivňujeme. Vnímáme pohyby trupu, jsme pozorovateli svého těla. Tělo se uvolňuje, napětí odchází. Naše tělo je uvolněné.

Vnímejte prosím svůj obličej, rty a jazyk jsou v klidu, pokožka čela se rozpíná, na čele cítíme příjemný chlad. Jsme uvolnění. Výborně.

Celé tělo je uvolněné, vnímáme jen svůj dech. Nádech, výdech. Vnímáme jen svůj dech. Pokud vnímáte také cokoliv ze svého okolí, pojmenujte to, všimněte si, ale nevěnujte tomu další pozornost. Vnímejte jen svůj dech.

Vnímáte jen svůj dech, jste pozorovateli sebe samých. Možná k vám přicházejí různé myšlenky. Ty myšlenky jsou vaše. Přivítejte je, ale nevěnujte jim žádnou další pozornost, nechte je jít. Jsme jen my a náš dech. Jen my a náš dech.

Představte si nyní místo, kde se vám  líbí. Místo které máte rádi, místo plné slunce, místo kde se cítíte dobře, bezpečně. A tak jako racek z našeho příběhu, se tam přesuňte. Jste připraveni se rozhlédnout, vnímat výjimečnou atmosféru toho místa. Cítíte se dobře, bezpečně. Nyní jste připraveni vzlétnout, najít dokonalost, být v rovnováze. Jste připraveni být šťastní a pochopit smysl dobra a lásky. Cesta jógy je vám otevřená. Zapamatujte si pocit který vnímáte, nechte se prostoupit sluncem, teplem, světlem.

Relaxace bude končit, ale pocit, který jsme v ní získali, přetrvá. Vraťte se prosím. Hluboce se nadýchněte, uvědomte si své nohy a pohněte zvolna jejich prsty. Uvědomte si také své ruce a mírně pohněte prsty na rukou. Zatočte chodidly, zatočte rukama v zápěstí. Přitáhněte ramena k hlavě, hlavou zakývejte. Protáhněte se vzpaženýma rukama celé tělo. Pomalu s nádechem, můžete otevřít oči a posadit se.

Hodina jógy končí, já se loučím a přeji vám, abyste se tak, jako se nyní usmíváte na mě, usmívali na všechny celý týden, dokud se zase příště uvidíme. Nashledanou.